3 minute rapid, 3 minute lejer: metoda japoneză de mers care scade tensiunea și întărește picioarele

Mersul pe jos e una dintre cele mai simple forme de mișcare, iar pentru mulți oameni trecuți de 50 de ani e și cea mai accesibilă. O metodă dezvoltată în Japonia arată că, doar schimbând ritmul, aceeași plimbare poate avea efecte mult mai mari asupra sănătății.

În ce constă metoda japoneză de mers pe jos

Metoda se numește, de fapt, „antrenament de mers în intervale” (interval walking training) și a fost dezvoltată de fiziologii Hiroshi Nose și Shizue Masuki, de la Facultatea de Medicină a Universității Shinshu din orașul japonez Matsumoto. Prezentată pentru prima dată într-un studiu științific în 2007, a devenit recent virală pe rețelele sociale sub numele de „mersul japonez”.

Regulile sunt simple:

• Trei minute de mers rapid. Ritmul trebuie să fie suficient de alert încât să-ți fie greu să porți o conversație.
• Trei minute de mers lejer. Un ritm de recuperare, în care îți recapeți suflul și poți vorbi ușor.
• Repeți ciclul de cinci ori, ca să ajungi la o sesiune de aproximativ 30 de minute.
• Mergi astfel cel puțin patru zile pe săptămână.

Metoda nu cere un anumit ritm fix. Intensitatea se adaptează condiției fizice a fiecăruia. Partea rapidă trebuie să fie un efort real, iar cea lentă să permită o recuperare parțială, fără oprire completă. Poți folosi un cronometru sau o aplicație pe telefon ca să știi când schimbi ritmul.

Care sunt beneficiile

Rezultatele studiului. Studiul de referință a fost publicat în 2007 în revista Mayo Clinic Proceedings. A inclus 246 de oameni, 60 de bărbați și 186 de femei, cu vârsta medie de 63 de ani, împărțiți în trei grupe: unii n-au făcut niciun antrenament, alții au mers într-un ritm moderat constant, iar alții au mers în intervale, timp de cinci luni.

Cei care au mers în intervale au obținut rezultate mult mai bune decât cei care au mers constant:

• condiția fizică, măsurată prin capacitatea aerobă, a crescut cu aproximativ 10%;
• forța mușchilor coapselor a crescut cu până la 17%;
• tensiunea arterială a scăzut semnificativ: cu 9 mm Hg cea sistolică, „mare”, și cu 5 mm Hg cea diastolică, „mică”, potrivit studiului, citat de agenția Reuters.

Cercetătorii au concluzionat că mersul în intervale poate proteja împotriva creșterii tensiunii arteriale și a pierderii forței musculare care apar odată cu vârsta.

De ce funcționează. Mersul rapid solicită fibre musculare, în special pe cele din coapse, pe care mersul lejer aproape nu le folosește. Iar alternarea efortului cu recuperarea permite menținerea unui efort intens fără epuizare.

Rezultate confirmate și pe un grup mai mare. Un studiu ulterior, publicat tot în Mayo Clinic Proceedings în 2019, pe 679 de adulți de vârstă mijlocie și înaintată, a arătat că mersul în intervale a crescut capacitatea aerobă cu aproximativ 14%.

Ușor de respectat. Un avantaj important e că oamenii chiar țin pasul cu programul. În studiile japoneze, aproximativ 85% dintre participanți au respectat antrenamentul.

Înainte să începi

Dacă ai probleme cu inima, tensiune arterială mare netratată, dureri articulare sau nu ai mai făcut mișcare de mult timp, discută cu medicul înainte de a începe. Poți începe și cu mai puține cicluri, crescând treptat până la cinci.