Ce să mănânci toamna pentru un sistem imunitar puternic: de la ardei și măceșe la pește și nuci

Odată cu primele zile reci, răcelile și virozele revin în forță. Organismul are nevoie de un aport constant de nutrienți pentru ca sistemul imunitar să funcționeze normal. Nu există însă „superalimente” care să prevină singure îmbolnăvirea. Cea mai bună strategie este o alimentație variată, bazată pe produse de sezon, alături de somn suficient și mișcare.

Ce vitamine și minerale contează cel mai mult toamna

În Uniunea Europeană, afirmațiile despre efectele alimentelor asupra sănătății sunt reglementate strict și aprobate doar dacă au fundament științific, după evaluarea Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA). Pentru sistemul imunitar au fost aprobate afirmații pentru cinci vitamine și patru minerale: vitaminele A, B6, B12, C și D, precum și cuprul, fierul, seleniul și zincul. Oficial, toate „contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar”.

Vitamina D este cea mai importantă de urmărit din toamnă. Organismul o produce în piele sub acțiunea razelor solare, dar din octombrie până în martie soarele de la latitudinea României este prea slab pentru ca pielea să producă suficientă vitamină D. Din alimentație, se obține mai ales din peștele gras și din ouă.

Vitamina C este cunoscută pentru rolul ei în imunitate. Luată regulat, nu previne răceala la majoritatea oamenilor, dar poate scurta puțin durata ei. Organismul nu o stochează, așa că e nevoie de un aport zilnic.

Vitamina A, pe care organismul o poate produce din beta-carotenul din legumele portocalii și verzi, ajută la menținerea mucoaselor, prima barieră împotriva virusurilor.

Zincul și seleniul sunt minerale implicate în funcționarea celulelor imunitare. Zincul se găsește în carne, semințe și leguminoase, iar seleniul în pește, ouă și nuci.

Vitaminele B6 și B12, fierul și cuprul completează lista. Ele sunt de obicei asigurate de o dietă variată, cu carne, ouă, lactate, leguminoase și cereale integrale.

Alimente de sezon, ușor de găsit, care ajută imunitatea

Ardeii grași. Ardeii roșii și galbeni sunt printre cele mai bogate surse de vitamina C și se găsesc încă din belșug la începutul toamnei. Crud, ardeiul păstrează cea mai mare parte din vitamina C, care se distruge parțial la gătit.

Varza, conopida și broccoli. Legumele din familia verzei sunt surse bune de vitamina C. Varza murată, un aliment tradițional al iernii românești, păstrează o parte din vitamina C.

Dovleacul și morcovii. Culoarea portocalie vine din beta-caroten, din care organismul produce vitamina A. O supă-cremă de dovleac sau o salată de morcovi cu puțin ulei ajută la absorbție, pentru că beta-carotenul se absoarbe mai bine împreună cu grăsimile.

Măceșele și cătina. Două fructe tradiționale ale toamnei românești, foarte bogate în vitamina C. Se consumă sub formă de ceai, sirop, gem sau suc. Ceaiul de măceșe se prepară fără fierbere prelungită, pentru că vitamina C se pierde la temperaturi mari.

Merele și gutuile. Nu au foarte multă vitamina C, dar aduc fibre și antioxidanți și sunt ușor de păstrat toată toamna.

Peștele gras. Macroul, heringul, sardinele și somonul sunt printre puținele alimente cu cantități importante de vitamina D. Sunt și surse de seleniu.

Ouăle. Gălbenușul conține vitamina D, vitamina B12 și seleniu.

Nucile și semințele de dovleac. Nucile proaspete apar toamna în piețe. Semințele de dovleac sunt o sursă bună de zinc, iar nucile completează aportul de minerale.

Fasolea, lintea și năutul. Leguminoasele aduc zinc, fier și vitamine din grupul B. Sunt baza multor mâncăruri de post și a ciorbelor de toamnă.

Ciupercile. Unele ciuperci conțin vitamina D, mai ales cele expuse la soare sau la lumină ultravioletă, însă cantitatea variază mult.

Nu doar ce mănânci contează

Alimentația susține imunitatea, dar nu este singurul factor. Somnul suficient, activitatea fizică regulată, limitarea alcoolului și renunțarea la fumat contează la fel de mult. Spălatul pe mâini rămâne una dintre cele mai eficiente metode de a te feri de viroze.

Atenție la suplimente: în cazul vitaminei D, suplimentele sunt adesea recomandate în lunile reci, dar doza potrivită depinde de fiecare persoană. Vitamina D în exces poate fi dăunătoare. Înainte de a lua suplimente, cere sfatul medicului de familie, care poate recomanda și o analiză a nivelului de vitamină D din sânge.