Ai trecut de 50 de ani? Trei exerciții recomandate de kinetoterapeut pentru mobilitate

Ai încercat vreodată să te ridici de pe podea fără să te sprijini cu mâinile de un scaun, de un perete sau de o altă persoană? Mișcarea poate părea banală, însă presupune coordonarea mai multor grupe musculare și un nivel bun de echilibru.

Dificultatea de a o executa poate indica o scădere a forței picioarelor, a mobilității șoldurilor ori a stabilității. Aceste probleme apar mai frecvent odată cu vârsta, dar pot fi accentuate și de sedentarism.

Kinetoterapeutul Christynne Helfrich recomandă trei mișcări accesibile pentru dezvoltarea forței necesare activităților cotidiene. Exercițiile lucrează picioarele, fesele, brațele și musculatura trunchiului și pot fi executate acasă, fără echipamente speciale, scre femmeactuelle.fr

1. Ridicarea de pe scaun fără ajutorul mâinilor

Așază-te pe un scaun stabil, care nu alunecă, și ține tălpile bine sprijinite pe podea, aproximativ la lățimea șoldurilor.

Înclină ușor trunchiul înainte, împinge în tălpi și ridică-te fără să folosești mâinile. Revino apoi lent și controlat în poziția așezat.

Acest exercițiu reproduce una dintre cele mai frecvente mișcări din viața de zi cu zi și ajută la întărirea coapselor și a feselor. Forța acestor mușchi este importantă atât pentru ridicarea de pe scaun, cât și pentru urcatul scărilor sau recuperarea după o cădere.

Dacă mișcarea este prea dificilă, poate fi folosit inițial un scaun mai înalt. Brațele pot fi întinse înainte pentru echilibru, iar în apropiere trebuie să existe un punct sigur de sprijin.

2. Flotări la perete

Stai cu fața la un perete, la aproximativ un braț distanță. Așază palmele pe perete la nivelul pieptului și puțin mai depărtate decât umerii.

Îndoaie lent coatele și apropie pieptul de perete, păstrând corpul drept. Împinge apoi în palme pentru a reveni în poziția inițială.

Flotările la perete sunt mai ușor de executat decât cele clasice și contribuie la întărirea brațelor, pieptului, umerilor și abdomenului. Aceste grupe musculare sunt importante atunci când o persoană trebuie să se sprijine în brațe pentru a se ridica de la podea.

Gradul de dificultate poate fi ajustat prin modificarea distanței față de perete: cu cât picioarele sunt mai departe, cu atât exercițiul devine mai solicitant.

3. Genuflexiuni executate controlat

Stai în picioare, cu tălpile depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor. Îndoaie ușor genunchii și împinge șoldurile în spate, ca și cum te-ai așeza pe un scaun.

Coboară numai până la nivelul la care te simți în siguranță, apoi revino în poziția verticală împingând în tălpi. Spatele trebuie menținut într-o poziție neutră, iar mișcarea trebuie realizată lent, fără grabă.

Scopul nu este efectuarea unei genuflexiuni foarte adânci, ci păstrarea controlului și executarea mișcării fără durere. Exercițiul întărește coapsele, fesele și musculatura din jurul șoldurilor, contribuind la stabilitate și la menținerea independenței funcționale.

La început, exercițiul poate fi făcut în fața unui scaun sau lângă un blat stabil, pentru siguranță.

Câte repetări sunt recomandate

Kinetoterapeutul propune câte două-trei serii a câte 8-12 repetări pentru fiecare exercițiu. Numărul trebuie însă adaptat condiției fizice și stării de sănătate.

Persoanele care nu au mai făcut mișcare pot începe cu mai puține repetări, executate lent și corect. Creșterea dificultății trebuie realizată progresiv, fără forțarea articulațiilor.

Calitatea mișcării este mai importantă decât numărul repetărilor. Exercițiul trebuie oprit dacă apar dureri, amețeli, dificultăți de respirație sau o senzație puternică de instabilitate.

De ce scade forța musculară odată cu vârsta

Înaintarea în vârstă este asociată cu pierderea treptată a masei și forței musculare. Procesul poate fi accelerat de sedentarism, perioade lungi de repaus, alimentație dezechilibrată sau anumite afecțiuni.

Slăbirea musculaturii poate îngreuna mersul, urcatul scărilor și ridicarea de pe scaun sau de la podea. În același timp, reducerea echilibrului și a mobilității poate crește riscul de cădere.

Exercițiile de forță nu elimină complet acest risc, dar pot contribui la menținerea capacității de mișcare și a autonomiei.

Ce activitate fizică este potrivită după 50 de ani

Pe lângă exercițiile de întărire musculară, rutina săptămânală poate include mers pe jos, înot, ciclism, dans, yoga sau grădinărit. Exercițiile pentru echilibru devin deosebit de importante după 65 de ani.

De asemenea, este recomandată întreruperea perioadelor lungi petrecute pe scaun. Câteva minute de mers sau de mobilizare la fiecare 90-120 de minute pot reduce efectele sedentarismului.

Persoanele care au probleme cardiace, articulare, neurologice, osteoporoză, amețeli ori antecedente de cădere ar trebui să discute cu medicul sau cu un kinetoterapeut înainte de a începe exercițiile. Mișcările trebuie adaptate individual și efectuate într-un spațiu sigur, fără covoare care alunecă sau obiecte ce pot provoca dezechilibrarea.

Citește și: 8 țări sfidează îmbătrânirea: Ce se află în spatele longevității locuitorilor?