Un medic recomandă postul intermitent invers: renunți la cină, nu la micul dejun

O farfurie cu aceeași mâncare, aceleași calorii și aceiași nutrienți poate avea efecte diferite asupra organismului, în funcție de ora la care este consumată. Medicul Sebastián La Rosa, specialist în longevitate, susține că momentul mesei contează la fel de mult ca alimentele în sine și că postul intermitent are mai mult sens atunci când renunțăm la cină, nu la micul dejun.

Explicația ține de crononutriție, domeniul care studiază legătura dintre alimentație și ceasul biologic. Organismul funcționează după un ritm de aproximativ 24 de ore, reglat de gene care controlează, oră de oră, procese precum sensibilitatea la insulină și digestia. Potrivit medicului, unele momente ale zilei sunt mai favorabile pentru asimilarea nutrienților și pentru creșterea masei musculare.

O masă sănătoasă luată la ora 9 dimineața poate fi o alegere excelentă, spune La Rosa. Aceeași masă, consumată noaptea, ar provoca un vârf al glicemiei, mai multă grăsime depozitată și mai multă inflamație.

De ce ar fi mai bine să sari peste cină

Majoritatea celor care țin post intermitent renunță la micul dejun și mănâncă până seara târziu. Medicul recomandă exact opusul.

„Să postești noaptea și să nu mănânci în ultimele ore ale zilei are mult mai mult sens decât să postești dimineața”, a declarat Sebastián La Rosa, potrivit Men’s Health.

Argumentul lui este că seara organismul intră în modul de reparare. Celulele activează mecanisme de „curățenie” internă, precum autofagia, reciclarea mitocondriilor și refacerea mucoasei intestinale. Mesele târzii blochează aceste procese și forțează organismul să rămână activ tocmai când ar trebui să se odihnească.

Programul recomandat de medic

Potrivit lui La Rosa, micul dejun ar trebui luat la aproximativ o oră după trezire și ar trebui să conțină 25-30 de grame de proteine. Carbohidrații ar fi mai bine tolerați dacă sunt consumați înainte de ora 14.

Prânzul ar trebui să fie masa principală a zilei, dacă programul de lucru o permite, iar ultima masă ar trebui încheiată, ideal, înainte de ora 19. Cina, dacă există, ar trebui să fie ușoară, cu proteine, fibre și carbohidrați complecși.

Medicul recunoaște că programul nu e ușor de respectat și propune o regulă simplă: cu cât mai devreme, cu atât mai bine. O cină la 21:30 rămâne preferabilă uneia la 23:30.

Ce pot face cei care lucrează în ture de noapte

Pentru cei care lucrează noaptea, La Rosa recomandă ca cina să fie luată înainte de începerea turei. Intervalul dintre orele 2 și 5 dimineața ar fi cel mai nepotrivit pentru metabolism. Micul dejun ar urma să fie luat după tură, înainte de culcare.

Ce arată studiile

O parte din cercetări susțin ideea medicului. Un studiu clinic a arătat că mâncatul cu patru ore mai târziu, în condițiile aceleiași cantități și aceleiași compoziții a hranei, crește senzația de foame și modifică hormonii apetitului. Același studiu a constatat că organismul arde mai puține calorii după masă și că țesutul adipos își schimbă activitatea genetică în direcția depozitării grăsimii.

Un alt experiment, făcut pe bărbați cu prediabet, a arătat că mâncatul concentrat în primele ore ale zilei, cu ultima masă înainte de ora 15, a îmbunătățit sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială și stresul oxidativ, chiar și fără scădere în greutate.

Nu toate rezultatele merg în aceeași direcție. Un studiu recent, făcut pe femei supraponderale, a comparat un program de mâncat între orele 8 și 16 cu unul între 13 și 21, fără reducerea caloriilor. Niciuna dintre variante nu a adus îmbunătățiri semnificative ale sensibilității la insulină, glicemiei, grăsimilor din sânge sau inflamației. Autorii au concluzionat că beneficiile observate în alte cercetări s-ar putea datora mai degrabă faptului că participanții au mâncat, fără să-și propună, mai puțin. Ora mesei a influențat însă ceasul biologic: la programul târziu, acesta s-a decalat cu aproximativ 40 de minute, iar participanții s-au culcat și s-au trezit mai târziu.

Persoanele cu diabet, cele care urmează tratamente medicamentoase sau femeile însărcinate ar trebui să discute cu medicul înainte de a începe orice formă de post.

Studiul despre mâncatul târziu a fost realizat de cercetători de la Brigham and Women’s Hospital din Boston, sub coordonarea lui Frank Scheer și Nina Vujović, pe 16 adulți supraponderali sau obezi, și a fost publicat în 2022 în revista Cell Metabolism. Experimentul pe bărbați cu prediabet a fost condus de Elizabeth Sutton și Courtney Peterson, de la Pennington Biomedical Research Center, și a durat cinci săptămâni. Studiul ChronoFast a fost coordonat de Olga Ramich, de la Institutul German de Nutriție Umană și Charité Berlin, și a inclus 31 de femei, fiecare testând ambele programe timp de câte două săptămâni.